ورزش و نقش آن در فرار از افسردگی!

ورزش کردن در زمان افسردگی سخت است زیرا بیشتر افراد افسرده احساس خستگی می‌کنند و انگیزه‌ای برای ورزش ندارند اما می‌توان با ورزش‌های خاص انگیزه را افزایش داد. علاوه بر آن، ورزش به درمان افسردگی هم کمک می کند.

 

بررسی‌ها نشان داده است که ۲ تا ۶ بار ورزش در هفته، تاثیر زیادی در درمان افراد مبتلا به افسردگی دارد. با این حال افراد افسرده، انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارند. محققان روش‌های زیر را پیشنهاد می دهند تا انگیزه ورزش کردن در این افراد افزایش یابد.

 

– با ورزش‌های ساده شروع کنید:

اگر انرژی کمی دارید بهتر است برنامه ورزشی ساده‌ای را در پیش بگیرید. برای مثال تنها ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

 

– در خانه ورزش کنید:

اگر برای شما سخت است که لباس بپوشید و ازخانه خارج شوید، بهتر است در خانه ورزش کنید. از اپلیکیشن‌های ورزشی کمک بگیرید.

 

– با دوستان‌تان ورزش کنید:

ورزش کردن با دوستان به شما انگیزه می‌دهد و شما را خوشحال‌تر می‌کند.

 

– برنامه ‌ریزی کنید:

اگر افسردگی باعث خستگی شما شده است، برنامه‌ریزی و خود را آماده تمرین کنید.

 

– ورزش‌های جدید را انتخاب کنید:

زمانی که انگیزه زیادی ندارید انجام ورزش‌هایی که برایتان جذابیت ندارد، سخت است. ورزش‌های جدید را انتخاب کنید. ورزش نباید شبیه تنبیه باشد.

 

– با یک متخصص ورزش کنید:

همراه یک مربی و متخصص، ورزش کنید. بیشتر باشگاه‌ها مربی ورزش در اختیار شما قرار می‌دهند.

یوگا

بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان داده است که انجام ورزش یوگا عصبانیت، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. بنابراین یوگا برای بیماران مبتلا به افسردگی تجویز می‌شود.

 

دویدن

دویدن برای سلامت بسیار مفید است. این ورزش کالری سوزی بالایی دارد و احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. تنها ۵ ‌دقیقه دویدن در روز، طول عمر را افزایش می‌دهد. دویدن بر روحیه نیز تاثیر مثبت دارد.دویدن تغییراتی در انتقال دهنده‌های عصبی همچون سروتونین ایجاد می‌کند که باعث احساس خوب می‌شود. به نظر می‌رسد دویدن تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد.

 

پیاده روی در جنگل و طبیعت

سعی کنید در جنگل و طبیعت پیاده روی کنید. طبیعت تاثیر زیادی بر آرامش ذهن دارد. گذراندن زمان در طبیعت، باعث کاهش اضطراب می‌شود و ترشح هورمون آرامش بخش را در بدن افزایش می‌دهد. ضمنا این کار حافظه را نیز بهبود می بخشد.

 

یکی از ویژگی‌های خوب یوگا، این است که این ورزش بر پایه حرکات کششی و قدرتی است و بر تنفس تمرکز دارد بنابراین باعث آرامش فرد می‌شود.

 

اگر بخواهیم اهمیت ورزش در سلامتی انسان را بررسی کنیم رد پای اثرات مفید فعالیت‌های ورزشی را در پیشگیری، درمان و کنترل بسیاری از بیماری‌ها خواهیم یافت. امروزه تاثیرات مفید ورزش در زندگی انسان بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است.

 

آیا فعالیت بدنی باعث کاهش افسردگی می‌شود و یا اینکه آیا افسردگی باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود؟ 

در حال حاضر، به لطف قدرت ژنوم یک پیشرفته، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله روانپزشکی “JAMA ” اثبات می‌کند که انجام تمرینات ورزشی منظم اثر محافظتی در برابر افسردگی دارد. افزایش سطح فعالیت بدنی، شانس ابتلاء به اختلال افسردگی را پایین می‌آورد.

 

این تحقیق نشان می‌دهد که روزانه ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی شدید، می‌تواند خطر افسردگی را به میزان ۲۶ درصد کاهش دهد. به طور متوسط، انجام فعالیت فیزیکی بیشتر محافظی در برابر افسردگی است. در حالی که این مطالعه نشان داد فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی جلوگیری کند، هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر افسردگی بر توانایی فرد در انجام ورزش یافت نشده است.

 

افراد مبتلا به افسردگی، همچنان در معرض خطر کاهش فعالیت بدنی هستند.

 

به طور کلی افسردگی به عنوان یک بیماری همه گیر در دنیا شناخته شده است، در نهایت این یافته‌ها می‌تواند طرح‌های بهداشت عمومی جدیدی را به منظور کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های مختلف ارائه دهد.

 

سطوح بالاتر فعالیت بدنی با ریسک پایین‌تر افسردگی ارتباط دارد

تاثیر ورزش بر افسردگی

اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام‌بخش هم شناخته می‌شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال‌دهنده‌‌های عصبی گفته می‌شوند، آزاد می‌شود. نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو‌ یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.

 

به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:

تقویت عملکرد قلب؛

افزایش سطح انرژی؛

کاهش فشارخون؛

بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛

تقویت و استحکام استخوان‌ها؛

کاهش توده‌های چربی؛

تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.

 

با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهن‌تان مطرح شود که آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

 

همان‌طور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.

 

کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟ 

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:

 

دوچرخه‌سواری؛رقص،باغبانی،گلف،کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب،

دویدن آرام،شنا کردن،پیاده‌روی،کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط،ورزش هوازی؛یوگا.

یکی از فاکتورهای اساسی در سلامت سلول‌ها، تلومرها هستند، یعنی همان کلاهای ایمنی در انتهای هر کروموزم که از آسیب آن هنگام تقسیم سلولی محافظت می‌کنند. با کوتاه شدن تلومرها، کرموزوم‌ها شروع به تباه شدن کرده و این اتفاق سیگنالی می‌فرستد که سلول در حال پیر شدن است و به زودی پروسه‌ی مرگ سلولی شروع می‌شود. آنزیم تلومراز کمک می‌کند تا طول تلومر حفظ شود اما با بالا رفتن سن، تلومراز بخش زیادی از فعالیت‌ خود را از دست می‌دهند که بر پیری سلول اثر می‌گذارد.

 

به تازگی دانشمندان این موضوع را مورد بررسی قرار داده‌اند که آیا انواع متفاوت تحرک‌های بدنی می‌توانند پروسه‌های بیولوژیکی پیری را کُند کنند. این تیم تحقیقاتی طول تلومرها و فعالیت تلومراز را در افرادی که در یکی از سه نوع ورزش تعیین شده شرکت داشتند مورد مطالعه قرار دادند. این ورزش‌ها، استقامتی، اینتروال با شدت بالا و یا قدرتی بودند.

 

ورزش استقامتی می‌تواند استقامت فرد را بالا ببرد و شامل فعالیت‌هایی چون دو، شنا و دوچرخه سواری می‌شود. ورزش اینتروال با شدت بالا نیز همین اثر را دارد اما نیازمند این است که فرد طی دوره‌های بسیار کوتاه مدت، تمرینات سنگینی انجام دهد که البته بین ست‌ها، دوره‌های کوتاهی از استراحت نیز وجود دارد. تمرین قدرتی یا مقاومتی نیز به منظور تقویت قدرت فیزیکی انجام شده و شامل فعالیت‌هایی چون تمرین با وزنه می‌شود.